Cómo preparar una tostada saludable

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Cómo preparar una tostada saludable

Una tostada saludable con AOVE Sol Chiquito

Una de las protagonistas de los desayunos mediterráneos es la tostada con tomate y aceite de oliva virgen extra, que en algunas casas se acompaña además de ajo crudo restregado sobre el pan tostado. Queremos darte algunos consejos muy útiles para que prepares la tostada de la forma más saludable.

¿Pan integral o pan blanco?

La diferencia entre el pan blanco y el pan integral es que mientras el pan blanco está elaborado con harinas refinadas, el pan integral se elabora con harinas integrales que conservan el salvado y el germen, además del endospermo. Esto presenta muchas ventajas:

  • Mayor contenido de fibra, por lo que facilita la función digestiva, mejorando el tránsito intestinal y la absorción de nutrientes.
  • Mayor cantidad de vitaminas del grupo B, que tienen una función esencial en el metabolismo celular y en los procesos energéticos del organismo.
  • Mayor aporte de minerales, especialmente de magnesio, cuya ingestión es fundamental entre otras muchas cosas para mantener unos huesos sanos y fuertes.
  • Menor aporte calórico que el pan blanco, en torno al 7 % menos.
  • Menor índice glucémico, lo que está en consonancia con las conclusiones de grandes estudios epidemiológicos como  «Relationship between bread and obesity» que llegó a la conclusión: «…en el marco de una dieta de estilo mediterráneo, la reducción de pan blanco, pero no de pan integral, se asocia con menores ganancias de peso y de grasa abdominal».

Por todo esto te recomendamos que las tostadas las hagas con pan integral y que te asegures de que realmente está elaborado con harinas integrales, pues no todo lo que parece pan integral lo es. Ten en cuenta que la definición oficial de harina integral es el producto resultante de la molturación del grano de cereal íntegro.

Tuesta el pan justo lo necesario

Los alimentos que contienen almidón y que se cocinan a altas temperaturas, por encima de 120ºC , y en condiciones de baja humedad, producen acrilamida. Según el reglamento (UE) 2017/2158, «la acrilamida presente en los alimentos puede aumentar el riesgo de padecer cáncer para consumidores de todos los grupos de edad». Por eso es recomendable que el tiempo de tostado del pan sea el mínimo necesario para que la tostada adquiera la consistencia necesaria y un ligero color dorado, sin que llegue a quemarse en ningún momento.

Dentro de los panes integrales, elige aquellos que se hayan sometido a un mayor periodo de fermentación; mayor tiempo de fermentación exige menores tiempos de cocción y, por tanto, menor posibilidad de que el pan contenga acrilamida.

¿Con o sin ajo?

En algunas casas es costumbre restregar un ajo crudo sobre el pan tostado antes de echar el aceite y el tomate. Desde un punto de vista hedónico, el uso o no del ajo es una cuestión de gustos. Sin embargo desde el punto de vista de la salud, el consumo de ajo crudo en las tostadas supone un beneficio, debido especialmente a una sustancia llamada alicina.

La alicina es una sustancia azufrada, con interesantes propiedades farmacológicas, que se produce a partir de la aliína cuando ésta entra en contacto con la enzima alinasa. Ambas sustancias, aliína y alinasa, se encuentran almacenadas de forma separada en el ajo y solo cuando se produce un daño en sus tejidos dichos compuestos se mezclan para formar alicina, que es la encargada de proteger al ajo de hongos, bacterias, insectos y pequeños mamíferos; un curioso método de defensa química.

Puesto que la alinasa se degrada con efecto del calor, sólo podemos beneficiarnos de las propiedades del ajo si lo consumimos crudo, aunque algunos estudios apuntan que podemos conservar las propiedades medicinales del ajo si se pica y se deja reposar 10 minutos antes de cocinarlo.

Esta misma recomendación la hacemos extensiva al ajo para las tostadas. Si lo cortamos y lo dejamos unos minutos antes de restregarlo en el pan tostado, daremos tiempo para que la enzima alinasa transforme la aliina en alicina, cuyo consumo estimula el sistema inmunitario, reduce la presión arterial, el colesterol y los triglicéridos, y tiene efecto antioxidante.

Los beneficios del tomate

El tomate debe su color rojo a un carotenoide denominado licopeno. Esta sustancia tiene propiedades antioxidantes y como tal protege las células del daño oxidativo producido por los radicales libres, responsables de las enfermedades cardiovasculares, el cáncer y el envejecimiento.

Cada vez son más los estudios que sugieren que la inclusión del tomate en la dieta y, por tanto, el consumo de licopeno, está relacionado con la menor incidencia de patologías relacionadas con el envejecimiento, cardiovasculares y cancerosas, como el cáncer de pulmón, próstata y tracto digestivo.

La cantidad de licopeno que tienen los tomates, varía en función de diversos factores:

  • El sistema de cultivo. Se ha demostrado que los tomates cultivados al aire libre tienen contenidos en licopeno superiores a los procedentes de cultivos de invernaderos.
  • El grado de maduración del tomate. El tomate debe su color rojo al licopeno, así cuanto más maduro esté el fruto mayor contenido de licopeno tendrá. Se ha comprobado que los tomates que maduran en la mata tienen mayor cantidad de este carotenoide que los que maduran después de recogerse.
  • La variedad de tomate. No todas las variedades de tomate presentan el mismo contenido de licopeno. Una de las variedades que más licopeno presenta es el tomate tipo pera que puede presentar hasta 10 veces más cantidad que los tomates de ensalada.

Ya tenemos en nuestra cocina un tomate tipo pera, bien rojo y procedente de cultivo al aire libre. Pero, ¿cómo lo usamos en la tostada? Es frecuente ver cómo una vez tostado el pan, primero se echa el aceite y después se restriega el tomate; no es lo más conveniente. Para comprender este punto hay que hacer dos consideraciones:

  • La mayor cantidad de licopeno se concentra en la piel del tomate. Si cortamos un tomate por la mitad y lo restregamos sobre el pan, no estamos aprovechando la piel, y por lo tanto desperdiciamos una cantidad muy importante de licopeno. Es mucho más recomendable rallar el tomate o batirlo para aprovecharlo por completo.
  • El licopeno es una sustancia liposoluble. Esto significa que el licopeno se disuelve en aceite. Por tanto, si mezclamos el tomate rallado con el aceite de oliva virgen extra  o bien batimos tomate y aceite conjuntamente, estamos favoreciendo la transferencia del licopeno a la grasa y su posterior asimilación por nuestro organismo.

Nuestra recomendación es que una vez rallado el tomate el eches la cantidad de aceite de oliva virgen extra que creas conveniente y lo mezcles bien. O mejor aún, que batas el tomate junto con el aceite. Puedes conservarlo en el frigorífico y emplearlo en las tostadas de varios días. Así aprovecharás mucho mejor el licopeno y potenciarás sus efectos saludables.

El aceite de oliva virgen extra, el rey de la dieta mediterránea.

Y si hablamos de beneficios para la salud, el indiscutible protagonista de una tostada saludable es sin duda alguna el aceite de oliva virgen extra. Muchos son los estudios que señalan las múltiples ventajas que conlleva la inclusión del AOVE en nuestra dieta.

Analizamos dos de los pilares fundamentales que hacen del AOVE un alimento tan saludable: el alto contenido en ácido oleico y su composición fenólica.

El ácido oleico es el principal ácido graso del aceite de oliva y representa entorno al 80% de los ácido grasos que lo forman. En un ácido graso monoinsaturado y a su inclusión en la dieta se le atribuyen múltiples beneficios para la salud, entre otros:

  • Disminución de las proteínas de baja densidad (LDL) y aumento de las proteínas de alta densidad (HDL).
  • Prevención de enfermedades cardiovasculares.
  • Reducción de la presión arterial.
  • Mayor desarrollo y actividad de los linfocitos, mejorando las defensas inmunitarias.

Los polifenoles son una fracción minoritaria del aceite de oliva virgen extra pero que aportan enormes beneficios para la salud de las personas. Esta acción saludable está basada fundamentalmente en la acción antioxidante que ejercen los polifenoles que están presentes en el AOVE. El reglamento (UE) Nº 432/2012 de la Comisión de 16 de mayo de 2012 por el que se establece una lista de declaraciones autorizadas de propiedades saludables de los alimentos distintas de las relativas a la reducción del riesgo de enfermedad y al desarrollo y la salud de los niños, recoge la siguiente declaración: Los polifenoles del aceite de oliva contribuyen a la protección de los lípidos de la sangre frente al daño oxidativo. Esta declaración solo puede utilizarse respecto a aceite de oliva que contenga un mínimo de 5 mg de hidroxitirosol y sus derivados (por ejemplo, un complejo de oleuropeína o tirosol) por 20 g de aceite de oliva. Para que un producto pueda llevar esta declaración, se informará al consumidor de que el efecto beneficioso se obtiene con una ingesta diaria de 20 g de aceite de oliva. Una ingesta diaria de 20 g supone un consumo anual de 8 litros de AOVE con contenido en polifenoles igual al indicado en el reglamento (250 mg/kg) para que podamos asegurar este efecto saludable, o de 4 litros para el caso de que el contenido sea el doble al mínimo establecido (500 mg/kg).

Muchos son los beneficios que aportan los diferentes polifenoles (hidroxitirosol, tirosol, oleuropeína, oleocanthal, …) que desarrollaremos más adelante en un artículo específico. Por ahora solo te indicamos que el contenido en polifenoles de un AOVE depende de factores tales como la variedad de olivo, el estado sanitario de la aceituna, el régimen hídrico del cultivo, la altitud en la que se encuentra la plantación, la temperatura de extracción del aceite, etc. Controlando todos estos factores podemos producir aceites con un mayor contenido fenólico, y nosotros, que manejamos estas variables en nuestro proceso de elaboración de los AOVEs Sol Chiquito, te recomendamos que utilices dentro de nuestra gama de aceites el Sol Chiquito picual de cosecha temprana o Sol Chiquito picual ecológico de cosecha temprana.

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